筋肉の成長には十分なタンパク質(プロテイン)が必要!


筋力トレーニングをした後の筋肉は、筋線維が破壊された状態になりますが、

それを修復しようとして分解を抑制し、タンパク質の再合成が行われ、

筋肉は回復に向かいます。



こうした筋肉の働きは、

前の筋力トレーニングで受けたダメージに負けないように、

それ以上のレベルの筋肉に成長しようとする現象で、超回復と呼んでいます。



筋力トレーニングは、

この超回復を起こして筋肉を成長させるために行うものです。



そのためには、筋力トレーニングの強度と休息、

そして、十分なタンパク質(プロテイン)の補給が必要になります。



そもそも人の体は、水分と脂質を除くとほとんどがタンパク質でできており、

特に筋肉は水以外の約80%がタンパク質で形成されています。



なので、タンパク質は筋肉の材料となるので、

絶対に欠かせないというわけです。



そんなタンパク質は、炭水化物、脂質と共に三大栄養素の一つで、

筋肉づくりだけでなく、内臓、血管、皮膚、髪など、

人の体のさまざまな部分の組織を構成する材料になっているので、

健康的な体を維持するためにも十分な量を摂取しなければなりません。



しかし、体内で貯蔵できない栄養素なので、

毎日の食事から、こまめに摂取することが必要です。



それでは、

1日にどれくらいの量のタンパク質を摂取すればいいのでしょうか?



一般的な強度の筋力トレーニングをしている人や

スポーツなどをして積極的に筋肉を使っている人は、

体重1キログラムに対して約1.5グラムが必要で、

プロレベルのヘビーな筋力トレーニングをしている場合は、

2グラムくらいになります。



また、健康的な体を維持するためには、約0.9~1グラム、

高齢者は、成人よりも多くのタンパク質が必要とされているので、

1.1グラム以上になります。



例えば、筋力トレーニングをしている人で体重60キログラムであれば、

1日に90グラムのタンパク質を摂る必要があるということです。



ただし、脂肪分の多い肉料理などばかりからタンパク質を摂取しようとすると、

どうしてもカロリー摂取オーバーになってしまいます。



そこで、便利なのが、

ドラッグストアーやスポーツショップなどでよく見かけるプロテインパウダーです。



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スポーツジムなどに行くと、筋力トレーニングの前後に、

シャイカーの中にプロテインパウダーと水を入れて、

シャカシャカ振ってから飲んでいる様子をよく見かけると思いますが、

プロテインパウダーは、どこでも簡単に、

低カロリーで良質なタンパク質が摂取できるのでオススメです。



基本的には、毎日の食事からタンパク質を摂ることが大切ですが、

不足する分や摂取カロリーを考えた場合、

プロテインパウダーが便利になります。



また、筋力トレーニングの前後にタンパク質を摂取することで

筋肉の成長の効果が高まります。